Başınızın altında ince bir yastıkla yan tarafınıza uzanın. Bacaklarınız bükülü başınız, sırtınız ve kasık kısmınız aynı hizada olsun. Elinizle serbest olan kolunuzu yaklaşık basen hizasında yere koyun. Nefesinizi verirken elinizi sıkıca yere bastırın

Bu esnada başınızı da hafifçe eğip, gözlerinizle aşağıya bakın. Bu hareketle vajinanızın önündeki kemiği içten göbeğe doğru kaldırırsınız. Kalçanız ve vajinanız kapanır. Bu alıştırmayı kendinizi iyi hissettiğinizde yapın.

Ayaklarınız ve ayak parmaklarınız arkada yere bakacak şekilde dört ayak pozisyonunda durun. Sırtınız düz olarak nefes alın. Nefesinizi verirken ise ayağınızı yere bastırıp dizlerinizi hafifçe kaldırın. Bu esnada elleriniz ve ayaklarınız ağırlığınızı taşıyacaktır. Çok yorulmamak şartıyla, yeniden dizinizin üstünde durup hareketi birkaç kez tekrarlayın

Bu hareket ayakta uygulayabilirsiniz. Ayaklarınızı hafifçe (basen mesafesinde) ayırın. Nefes verirken ayak parmaklarınızı yere bastırıp, ayağınızın iç kısmını havaya kaldırın. Aynı zamanda kalçanın sonundaki omuriliği vajinanın kalçanın sonundaki omuriliği vajinanın önündeki kemiğe çekin (kaldırın). Kalça ve vajinanız kapanacaktır. Bu esnada dizleriniz hafifçe bükülü, diz kapaklarınız dışa dönük olmalıdır.